計測 5・１６（１１日目）
こんばんは、11日目の計測です。
今日もいつも通り朝はパンとコーヒー、昼はおにぎり一つ、
野菜にお味噌汁夜は煮物を中心に普通に食べました。
間食、コーヒー3杯、お茶2杯、ヨーグルト一つ。
今日は昨日の体幹トレの影響かお尻から腿にかけて少し筋肉痛に
なってました（笑）
今日も体幹トレを何とかできました。やはり体が硬いです（笑）
柔軟もしっかり意識して行っていこう！！
あと今日の一日の歩数は、14602歩でした。
朝の出勤時から一日持ち歩いてました。それで昨日よりだいぶ多いのかも。
疲れもためないように気をてけないといけないですね。
本日の結果
体重 79.9㎏
BMI 29.0
体脂肪率 26.3％ （軽肥満）
筋肉量 55.9㎏ （多い）
内臓脂肪 14.0レベル （やや過剰）
基礎代謝 1656キロカロリー （標準）
体内時計 44才
良し！！体幹トレを行ったあとの計測もあるせいか、70㎏台が
みえた。って言うても79，9㎏ですが。まだまだ増減する範囲なので焦らず
頑張っていきます。
計測 5・15 (10日目）
こんばんは、今日から体幹力トレーニングを開始。
初めにドローイン（呼吸法)が大切なので少し練習しつつ、
それをベースに12種類のストレッチからスタート！！
今回、体幹トレを行うなかで二つショックなことがあり一つ目が、
長く運動をしてこなったこともあり自分の体の固さにショック！！
ここまで固くなってるとは。。。
プラスお腹が邪魔して全然体が曲がらない（笑）
そして、ストレッチの後、お腹を凹ますためのプログラムを６種類
序盤スタートしていく中で、これくらいなら行けそうやなと、
進めていくもだんだんハードになっていき最後のほうには、
腹筋をするんですが想像する以上に自分の体力のなさにショック（笑）
時間としては、本を読みながらなので、今回は約３０分ほどかかりました。
なれてくれば１５分くらいでできそうです。
まずはこのプログラムを一週間続けます。
今回、実際やってみてストレッチの段階から体も温まってきて
少し汗もかき始め体幹トレに入るので少しかもしれないですが
カロリーも消費し、代謝もあがって行くんやろなと実感できました。
またストレッチで体伸ばすと気持ち良いですね。
これから毎日となるとしんどい部分あると思いますが
楽しみながらやっていきます。
本日は朝はパンにコーヒー、昼はおにぎり一つ、野菜、お味噌汁、
そして夜は実家からおかずをいただき、家のご飯も併せて食べたので
いつもより1.5倍食べました。
あと今日は歩数計も使用しました。仕事が製造業で作業内容にも
よりますが立ちっぱなしが多いので、仕事中が一番歩くかもです。
結果は８０８７歩 一日の健康の為の歩数分ですね。
ほんとはそのうちの20分は早歩きが良いみたいですが
今は自分が日々どれだけ歩いてるのか知りたいので
本日の結果
体重 80.3㎏
BMI 29.1
体脂肪率 25.9％ （軽肥満）
筋肉量 56.4㎏ （多い）
内臓脂肪 14.0レベル （やや過剰）
基礎代謝 1674キロカロリー （標準）
体内時計 44才
増減は特になしです。このまま一週間誘惑に負けなければ
70㎏台の数値がみえてきそう（そう、負けなければ、、、）
計測 5・14 (9日目）
今日は休みで朝は少し遅めの起床。なんだか疲れがたまってる感じ。
ちょっとダラダラしてました。休むのも大事ですが今度何かリフレッシュ
しようと誓う一日でした。
今日は朝はパンとコーヒー、昼はお好み焼き、晩はカツオのたたきや
シューマイ等普通に食事を摂取。
すぐにはやりませんが、ブログにもなれ、余裕がでてきたら
せめて摂取カロリーものせて行こうと思います。
飲み物は、コーヒー４杯、炭酸飲料１杯、お茶2杯。
本日の結果
体重 80.4㎏
BMI 29.2
体脂肪率 26.3％ （軽肥満）
筋肉量 56.2㎏ （多い）
内臓脂肪 14.0レベル （やや過剰）
基礎代謝 1668キロカロリー （標準）
体内時計 44才
増減は特になしです。明日からは体幹のトレーニングから無理せず少しずつ
始めていきます。
体幹力トレーニング
ダイエットを始めて１週間が過ぎ、そろそろ少しずつでも運動を
始めていこうかと考えた結果、よく耳にする体幹を鍛えていこうかと思い
本屋さんに。いろいろある中で手に取ったのが
絵と気楽に始められそうなのと、お腹を凹ますという部分で選びました。
本の中で体幹とは一言でいうと胴体（ボディー）の事で、
頭、腕、脚以外の体の中心部を指し、胸部、腹部、背部、腰部から
成り立っています。ありました。
プロトレーナーの木場克己さんの木場式体幹トレで、鍛えて行くことに
より眠っていた中心深層部の筋肉が目覚め「体幹力」を強くしながら全身の
バランスを整えることができ、そして柔軟性を高めてから中心から外側へ
筋肉を刺激していくと筋肉全体のつながりが良くなっていく。とありました。
またお腹が凹という部分では
お腹の深層にあるインナーマッスルが強化されて
腹圧（＝筋肉によってお腹の内部にかかる圧力）があると
下降ぎみだった内臓がしっかりガードされて、うっすらシックスパットも
浮かびあがる。みたいです。また筋力アップすることで基礎代謝が上がる
ので痩せる体に変わっていける。とのこと。
また、この木場式・体幹トレーニングのメニューには、深層にある
「インナーマッスル」を主に鍛えるものと、
体の表面に近い「アウターマッスル」を主に鍛えるものがあり。
本に従って進んでいけばインナーマッスルが先に強化されお腹が凹んでいき
さらに続けていくうちにケガや腰痛予防にもつながり、また脳やメンタル面に
おいてもいい影響がでてくる。とありました。
姿勢も良くなるし私は少し腰痛を持ってるので良いですね。
また、表面付近にある筋肉であるアウターマッスルは腹部が割れ、
腕に力こぶができるという具合に鍛えればどんどん盛り上がり
見た目で変わっていくので、多くのひとがアウターマッスルを鍛
えがちですが実は、奥底に秘められた潜在力を目覚めさせてくれ
るのがインナーマッスルです。
奥底に筋肉がたっぷりバランスよくついていれば骨格が
コルセットに支えられた状態になり、真に安定した幹になる。
空気が十分に入ったボールのように「ピン！」とハリがある。
どんな動きも弾むボールのように早く、力強くなる。とありました。
お腹もへこみ、筋力をつけ、代謝もあがりで集中力や行動力も上がり
メンタル面でも強くなるので頑張ってトライしていきます。
何より持続していけれるように追い込み
すぎず、楽しみながら気ままに。気ままに。進んでいきます。
また「ドローイン」についてもありました。
ドローインとは簡単に言うと「呼吸をしながらお腹を凹ませる」という
簡単なエクササイズです。
メリットとして
〇腹圧を高める筋肉を一度に活性化できる。
〇ウエストが細くなる。くびれができる。
〇腸の動きが活性化し便秘解消にも
〇背骨のゆがみが改善され血行が良くなり腰痛が改善される等々
これから始めるにあたり、12種類のストレッチと目的別プログラムが
６種類あるので、ドローインの呼吸法で、まずはお腹を凹ますための
プログラムから始めていきます。
計測 5・13
こんばんは、基本的に会社の休みが日祝なので本日、土曜日は仕事でした。
また土曜日の昼食は後輩と外で食べます。なので今日はかっぱ寿司へ。今
日は！！と言うより、ほぼ毎週かっぱ寿司ですが。。。
いつもはだいたい麺類と9皿ほど食べてますが、今日は醤油ラーメンと7皿でした。
朝はパンとコーヒー、夜は普通に食べてます。
間食は15時の休憩時に食べたパンケーキ、コーヒーは3杯、炭酸１杯、お茶は2杯
本日の結果
体重 80.2㎏
BMI 29.1
体脂肪率 26.2％ （軽肥満）
筋肉量 56.1㎏ （多い）
内臓脂肪 14.0レベル （やや過剰）
基礎代謝 1664キロカロリー （標準）
体内時計 44才
増減は特になしです。ここからですね。
やはり運動を少しずつ取り入れていかないと、です。
また今度言いますが今のところ運動は軽めにスタートしようと思っており、
体幹のトレーニングから無理せず少しずつ
始めていこうと思ってます。
あと今回参考として一日に普段何歩歩いてるのか？を見てみようと
歩数計で測って行こうと思っててます。経過を見ながら参考にしていこうと
思います。
スタートは月曜日から。
計測 5・12
今日も同じく朝はパンとコーヒー、昼におにぎり、お味噌汁、野菜、
夜は普通に食べました。
コーヒーは朝昼晩一杯ずつ、晩は友人からいただいたコーヒー豆を試飲しました。
私好みの酸味が少ないコーヒーで無糖でおいしくいただきました。
また、その時に知り合いからお土産でいただいた
きびだんごを食べました。間食はそのきびだんごのみです。
あとは炭酸飲料一杯、お茶二杯。
本日の結果
体重 80.0㎏
BMI 29.0
体脂肪率 25.1％ （軽肥満）
筋肉量 56.8㎏ （多い）
内臓脂肪 14.0レベル （やや過剰）
基礎代謝 1684キロカロリー （少ない）
体内時計 43才
本日は増減なしですね。そろそろ間食抜きだけだと止まってくるかな。
来週あたりから運動も少しずつ入れていきます。
サラダチキン（高たんぱく、低カロリー）
こんばんは、皆さんはサラダチキンってご存知ですか？
（って私が知らな過ぎるだけ）
先日、会社の後輩が昼食時になにやら取り出し、これダイエットに、、、
また高タンパクなので体作っていく上にも良いみたいですよ。と取り出したのが
サラダチキン！！
その後輩はどちらかというと痩せている方で細マッチョを
目指しており（たぶん）
体脂肪を一桁台にするのが目標とのことで、大好きなお酒は控えられないので他でできるところからと朝にランニングやストレッチ、また夜に筋トレをしながら食事制限も少しずつしていこうとサラダチキンをお昼に食べていく！！とのこと。
このサラダチキン、高タンパクで低カロリー、そのタンパク質は
人間の体を作るために大事な成分で、不足すると筋肉量が減り
代謝が悪くなってしまいます。（筋肉量をあげれば基礎代謝もあがります）
なので2013に発売された頃は入荷すればすぐに売れきれる
程人気があったみたいです。
セブンイレブンやファミリーマート等の多くのコンビニも販売されており、
スーパーでも売ってあるので手軽に購入できます。
サラダチキンは買ってそのまますぐに食べることができるのも良いですね。
売り切れることはなさそうですが、今も人気があるんですかね？
自分は月曜日のお昼に一度食べてみます。平日のお昼はだいたい
おにぎり一つとお味噌汁、サラダなのでおにぎりの代わりに
サラダチキンにして一度食べてみます。
いまのところ続けてサラダチキンは食べはしないと思います。
（後輩の経過を見ます）（笑）
方法としては、サラダチキンダイエットは、置き換えダイエットとして通常の食事をサラダチキンに変えて行うのがよさそうですね。
サラダチキンだけを食べ過ぎると栄養のバランスも悪くなりそうですし。
理想は夕食をサラダチキンにし一日の摂取カロリーが抑え、
たんぱく質を多く摂取し運動も少し取り入れると効果が特にありそうです。
種類も多くありそうなのでいろいろな味を楽しみながら進んで行けそうですね。
